Spiruline et sport : ce que montrent les essais chez les sportifs
Spiruline et sport : une dizaine de petits essais, souvent à 6 g par jour pendant 1 à 4 semaines, donnent des résultats discordants. Certains trouvent un temps jusqu’à épuisement plus long ou une hémoglobine plus haute, d’autres aucun effet. Aucun n’a montré de gain en contre-la-montre, et rien ne soutient un intérêt pour la musculation.
Sommaire
- Spiruline et sport : pourquoi les sportifs s’y intéressent
- Endurance : des résultats qui se contredisent
- Hémoglobine : un signal répété, un effet incertain
- Récupération et stress oxydatif
- Spiruline et musculation : et les protéines ?
- Combien de spiruline par jour pour un sportif ?
- Idées reçues sur la spiruline pour le sport
- Précautions pour les sportifs
- Pour aller plus loin
- Sources
- Questions fréquentes
Verdict
De petits essais croisés (9 à 20 sportifs) aux résultats discordants ; une revue de 13 études juge les preuves « rares et peu cohérentes », et aucun essai ne montre de meilleure performance en contre-la-montre.
- Dose étudiée
- surtout 6 g par jour
- Durée
- 1 à 4 semaines
- Études
- 1 revue, petits essais
Spiruline et sport : pourquoi les sportifs s’y intéressent
La spiruline est présentée aux sportifs pour trois raisons : sa richesse en protéines, son fer, et ses pigments antioxydants comme la phycocyanine. Sur le papier, l’idée est séduisante. Dans les essais, le tableau est plus nuancé.
La revue de Calella et ses collègues, publiée en 2022, a rassemblé 13 études sur la spiruline et l’exercice. Ses conclusions : un potentiel en effort sous-maximal, c’est-à-dire à intensité modérée, mais aucune amélioration chez les athlètes de puissance. Les auteurs qualifient les preuves de « rares et peu cohérentes ». Les essais publiés depuis n’ont pas changé ce constat.
Endurance : des résultats qui se contredisent
Les essais d’endurance sont presque tous croisés : chaque participant prend la spiruline puis le placebo, ou l’inverse. Ce plan compense en partie le petit nombre de volontaires, mais ne le remplace pas.
En 2010, Kalafati et ses collègues ont donné 6 g par jour pendant 4 semaines à 9 hommes modérément entraînés. Après 2 heures de course, le temps jusqu’à épuisement a été de 2,70 minutes sous spiruline contre 2,05 sous placebo. L’oxydation des glucides a baissé de 10,3 % et celle des lipides augmenté de 10,9 %. C’est l’essai le plus favorable, mais il porte sur 9 personnes.
Les essais de Gurney (2020 et 2022), à 6 g par jour pendant 1 à 3 semaines, ont noté une fréquence cardiaque et un lactate plus bas à effort modéré, ainsi qu’une puissance un peu plus élevée lors de sprints répétés (968 contre 929 watts). En revanche, aucune différence n’est apparue sur un contre-la-montre de 16,1 km, sur la VO₂ ni sur le seuil lactique.
En 2024, l’essai d’Ali, avec la même dose de 6 g pendant 14 jours chez 17 sujets, n’a trouvé aucun effet sur la performance : ni sur la VO₂max, ni sur la puissance, ni sur le temps jusqu’à épuisement. En 2025, chez 20 cyclistes en altitude simulée (2 500 m), seule la fréquence cardiaque au seuil a un peu baissé (152 contre 155 battements par minute).
| Étude | Participants | Dose et durée | Ce qui a changé | Ce qui n’a pas changé |
|---|---|---|---|---|
| Lu 2006 | 16 étudiants non entraînés | dose non publiée dans le résumé, 3 semaines | temps jusqu’à épuisement allongé, marqueurs d’oxydation | comparaison avec une protéine de soja, plan peu détaillé |
| Kalafati 2010 | 9 hommes entraînés | 6 g/j, 4 semaines | temps jusqu’à épuisement 2,70 contre 2,05 min | plusieurs marqueurs antioxydants |
| Gurney 2020 et 2022 | 11 hommes ; 15 cyclistes | 6 g/j, 7 et 21 jours | hémoglobine, fréquence cardiaque à effort modéré, sprints répétés | contre-la-montre de 16,1 km, VO₂, seuil lactique |
| Ali 2024 | 17 sujets | 6 g/j, 14 jours | hémoglobine +3,4 % | VO₂max, puissance, temps jusqu’à épuisement |
| Gurney 2025 | 20 cyclistes, altitude simulée | 6 g/j, 3 semaines | fréquence cardiaque au seuil 152 contre 155 | tous les autres paramètres mesurés |
Hémoglobine : un signal répété, un effet incertain
Plusieurs essais chez des sportifs en bonne santé ont mesuré une hausse de l’hémoglobine sous spiruline. Chez 11 hommes, elle est passée de 144,1 à 154,5 g/L en 7 jours, contre placebo. Chez 15 cyclistes, elle était de 152,6 contre 143,2 g/L après 21 jours. Ali (2024) rapporte une hausse de 3,4 %.
Ce signal est intéressant, mais plusieurs de ces essais viennent de la même équipe. Et l’essai de 2025, à la même dose pendant 3 semaines, n’a trouvé aucune autre modification sanguine notable. Surtout, une hémoglobine plus haute ne s’est pas traduite par une meilleure performance en compétition. Le fer de la spiruline varie d’ailleurs énormément d’un lot à l’autre.
Récupération et stress oxydatif
L’argument « antioxydant » est très présent dans les arguments de vente. Les mesures sont plus modestes. Chez les 9 hommes de l’essai Kalafati, le glutathion, un antioxydant de l’organisme, était plus élevé, mais trois autres marqueurs n’ont pas bougé. L’étude de Lu (2006) a noté moins de marqueurs d’oxydation chez des étudiants non entraînés.
Une méta-analyse de 2026 (22 essais, 822 participants) trouve une baisse de la créatine kinase, un marqueur de dommage musculaire, et un temps jusqu’à épuisement plus long. Mais elle mélange toutes les algues : spiruline, chlorelle, extraits d’algues brunes, astaxanthine. Les effets étaient plus nets avec la chlorelle et les doses élevées. Le résumé ne donne aucun résultat propre à la spiruline : on ne peut donc pas lui attribuer ces chiffres.
Un marqueur sanguin qui bouge n’est pas une meilleure récupération ressentie, ni une meilleure performance. Aucun essai sur la spiruline n’a mesuré de récupération plus rapide en conditions réelles d’entraînement.
Spiruline et musculation : et les protéines ?
La spiruline séchée contient environ 60 g de protéines pour 100 g (table Ciqual 2025). Ce chiffre impressionne, mais on n’en consomme que quelques grammes. Voici ce que cela donne aux doses habituelles :
| Quantité de spiruline | Protéines apportées | Part des 50 g de référence |
|---|---|---|
| 1 g (2 comprimés de 500 mg) | 0,60 g | 1 % |
| 3 g (6 comprimés) | 1,81 g | 4 % |
| 5 g (10 comprimés) | 3,02 g | 6 % |
À titre de comparaison, la référence française pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg. La spiruline en apporte une part négligeable. Pour la musculation, les essais ne montrent rien non plus : la revue de 2022 n’a trouvé aucune amélioration chez les athlètes de puissance. Notre page sur les protéines de la spiruline détaille leur composition.
Combien de spiruline par jour pour un sportif ?
Aucune autorité ne fixe de dose pour les sportifs, ni pour personne. L’agence sanitaire française (ANSES) juge la spiruline sans risque apparent « jusqu’à plusieurs grammes par jour » chez l’adulte en bonne santé, en dehors du risque de contamination.
Les essais chez les sportifs ont surtout utilisé 6 g par jour, soit 12 comprimés de 500 mg, pendant 1 à 4 semaines. C’est une dose de recherche, pas un conseil. Pensez à vérifier la quantité réelle de spiruline par comprimé sur l’étiquette. La page dose de spiruline par jour donne les équivalences, et la page sur le moment de prise de la spiruline aborde la question du timing.
Idées reçues sur la spiruline pour le sport
- « La spiruline améliore les performances. » Aucun essai ne montre de gain en contre-la-montre, l’épreuve la plus proche de la compétition.
- « C’est une source de protéines pour la musculation. » 3 g apportent moins de 2 g de protéines.
- « Plus on en prend, mieux on récupère. » Les effets plus nets à forte dose concernent surtout la chlorelle, dans une méta-analyse toutes algues confondues.
- « Naturel veut dire sans risque. » L’ANSES a recensé des atteintes musculaires chez des consommateurs, dont un sportif.
Précautions pour les sportifs
Ce point concerne particulièrement le sport. L’ANSES a analysé une myosite, une inflammation du muscle, chez un sportif qui prenait jusqu’à 10 comprimés par jour ; son taux de CPK, une enzyme musculaire, atteignait 68 000 UI/L. La littérature rapporte aussi une rhabdomyolyse, une destruction du muscle, chez un homme de 28 ans qui prenait 3 g par jour depuis un mois. Ces cas sont rares, mais ils expliquent pourquoi l’agence déconseille la spiruline en cas de vulnérabilité musculaire.
L’ANSES la déconseille aussi en cas de phénylcétonurie, de terrain allergique ou de vulnérabilité hépatique. Achetez-la dans des circuits contrôlés, en raison du risque de contamination. Demandez l’avis d’un médecin si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou si vous avez une maladie. Pour les anticoagulants, l’avis ne fixe pas de règle : parlez-en à votre médecin. Détails sur la page effets secondaires de la spiruline.
Pour aller plus loin
Le sport fait partie du dossier spiruline, fatigue et forme, qui résume le niveau de preuve de chaque objectif. Si vous visez aussi la silhouette, la page spiruline et perte de poids décrit la méta-analyse de 17 essais. Et si la récupération passe surtout par vos nuits, voyez spiruline et sommeil. Pour comparer avec les autres effets étudiés, consultez les 10 bienfaits de la spiruline, puis faites le bilan de vos objectifs pour savoir ce que vous pouvez raisonnablement attendre.
Sources
- Calella P. et al., Frontiers in Nutrition, 2022, 9:1048258 (PMID 36590230). Résumé PubMed
- Lu H.K. et al., European Journal of Applied Physiology, 2006, 98(2):220-6 (PMID 16944194). Résumé PubMed
- Kalafati M. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(1):142-51 (PMID 20010119). Résumé PubMed
- Gurney T. et Spendiff O., European Journal of Applied Physiology, 2020, 120(12):2657-64 (PMID 32892320). Résumé PubMed
- Gurney T. et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2022, 47(1):18-26 (PMID 34399066). Résumé PubMed
- Ali Y. et al., Journal of Dietary Supplements, 2024, 21(3):261-80 (PMID 37807529). Résumé PubMed
- Gurney T. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025, 22(1):2498484 (PMID 40310870). Résumé PubMed
- Wei Y. et al., Nutrients, 2026, 18(8):1289 (PMID 42075102). Résumé PubMed
- ANSES, avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline, saisine 2014-SA-0096, 2017. Avis (PDF)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
Dans de petits essais, la spiruline a parfois allongé le temps jusqu’à épuisement, abaissé la fréquence cardiaque à effort modéré ou augmenté l’hémoglobine. D’autres essais, menés avec la même dose, n’ont trouvé aucun effet sur la VO₂max, la puissance ou le temps jusqu’à épuisement. Aucun essai n’a montré de gain en contre-la-montre. Une revue de 2022 juge les preuves rares et peu cohérentes.
Combien de spiruline par jour pour un sportif ?
La plupart des essais chez des sportifs ont utilisé 6 g par jour, soit 12 comprimés de 500 mg, pendant 1 à 4 semaines. C’est une dose étudiée, pas une recommandation : aucune autorité ne fixe de dose conseillée. L’agence sanitaire française juge la spiruline sans risque apparent jusqu’à plusieurs grammes par jour chez l’adulte en bonne santé, hors contamination.
La spiruline aide-t-elle à prendre du muscle ?
Aucun essai ne le montre. Une revue de 13 études n’a trouvé aucune amélioration chez les athlètes de puissance. Par ailleurs, 3 g de spiruline n’apportent qu’environ 1,8 g de protéines : trop peu pour peser dans l’apport d’un sportif.
La spiruline aide-t-elle à récupérer après l’effort ?
Les données sont minces. Un essai de 9 hommes a noté un marqueur antioxydant plus élevé, sans différence sur d’autres marqueurs. Une méta-analyse de 2026 trouve une baisse de la créatine kinase, un marqueur de dommage musculaire, mais toutes algues confondues, sans résultat isolé pour la spiruline.
Un sportif peut-il prendre de la spiruline sans risque ?
L’agence sanitaire française déconseille la spiruline en cas de vulnérabilité musculaire. Elle rapporte notamment une atteinte musculaire chez un sportif qui prenait jusqu’à 10 comprimés par jour. Si vous avez une maladie musculaire ou des antécédents de douleurs musculaires inexpliquées, parlez-en à un médecin avant toute prise.
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- DoseAucune dose officielle : la dose de spiruline par jour testée va de 1 à 8 g selon l’objectif. Équivalences en comprimés, repères de l’ANSES et limites.
- Effets secondairesEffets secondaires de la spiruline : troubles digestifs, maux de tête, allergies, atteintes musculaires. Fréquence réelle dans les essais et conduite à tenir.
Mis à jour le 17 octobre 2026