Composition de la spiruline : ce que contiennent vraiment 1 à 5 g
La composition de la spiruline séchée est dominée par les protéines (environ 60 g pour 100 g), avec des minéraux, des vitamines et des pigments en quantités très variables d’un lot à l’autre. Mais on n’en consomme que quelques grammes par jour : à 3 g, seuls le bêta-carotène (vitamine A), la vitamine K1 et le fer atteignent une part notable des références. Voici les chiffres officiels, dose par dose, et ce qu’ils permettent d’attendre.
Sommaire
- Que contient la spiruline ? L’essentiel en quatre lignes
- Spiruline valeur nutritionnelle : le tableau pour 100 g
- Pourquoi les chiffres de composition varient-ils autant ?
- Ce qu’apportent 1 g, 3 g et 5 g en % des VNR
- Spiruline vitamines : A, K1, B, C et D
- Minéraux : fer, magnésium, calcium, iode
- Lipides : oméga 3, GLA et autres acides gras
- Protéines, pigments et autres composés
- Spiruline fraîche ou séchée : même composition ?
- Ce que la composition de la spiruline permet d’attendre, ou non
- Les nutriments du dossier, page par page
- Précautions liées à la composition
- Sources
- Questions fréquentes
Que contient la spiruline ? L’essentiel en quatre lignes
La spiruline n’est ni une plante ni une algue au sens strict. C’est une cyanobactérie du genre Arthrospira, cultivée en eau chaude et très alcaline, puis filtrée, pressée et séchée.
Sa matière sèche contient surtout des protéines, puis des glucides, un peu de lipides et de fibres. S’y ajoutent des pigments : la chlorophylle a (environ 1,1 à 1,5 %), la phycocyanine-C qui lui donne sa teinte bleu-vert (5 à 15 % selon les études citées par l’ANSES) et des caroténoïdes, dont le bêta-carotène.
Les minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium, phosphore) varient fortement selon le milieu de culture. L’agence sanitaire française (ANSES) écrit que leur teneur « varie fortement en fonction du mode de production et de la zone de collecte ».
Enfin, la spiruline ne fournit pas de vitamine B12 utilisable : ce qu’on y dose est surtout une forme inactive. Ce point est détaillé plus bas.
Spiruline valeur nutritionnelle : le tableau pour 100 g
Deux tables officielles décrivent la spiruline séchée. La table française Ciqual 2025 repose sur des analyses du CEVA (Centre d’étude et de valorisation des algues) réalisées en 2021, avec un minimum et un maximum. La table américaine de l’USDA reprend des valeurs plus anciennes, que Ciqual utilisait encore en 2020. Nous prenons Ciqual 2025 comme référence et montrons l’écart.
| Pour 100 g de spiruline séchée | Ciqual 2025 (min-max) | USDA |
|---|---|---|
| Énergie | 374 kcal | 290 kcal |
| Eau | 5,39 g (0-11) | 4,68 g |
| Protéines | 60,4 g (38,4-79,7) | 57,47 g |
| Lipides | 6,27 g (1,89-13,5) | 7,72 g |
| Glucides | 17,7 g | 23,9 g |
| Fibres | 2,71 g | 3,6 g |
| Fer | 80,6 mg (17-170) | 28,5 mg |
| Calcium | 469 mg (61,5-1 860) | 120 mg |
| Magnésium | 615 mg (246-2 080) | 195 mg |
| Potassium | 1 560 mg (937-2 460) | 1 363 mg |
| Sodium | 755 mg (28,4-2 080) | 1 048 mg |
| Phosphore | 1 100 mg (634-3 690) | 118 mg |
| Zinc | 4,26 mg | 2,0 mg |
| Sélénium | 34,8 µg | 7,2 µg |
| Iode | 22,4 µg (0-134) | non mesuré |
| Bêta-carotène | 155 mg (21,8-265) | 0,342 mg |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 12 900 µg | 29 µg |
| Vitamine E | 11,2 mg | 5,0 mg |
| Vitamine K1 | 1 270 µg (1 030-1 500) | 25,5 µg |
| Vitamine C | 57,2 mg | 10,1 mg |
| Vitamine B1 | 4,19 mg | 2,38 mg |
| Vitamine B2 | 2,61 mg | 3,67 mg |
| Vitamine B3 | 9,11 mg | 12,82 mg |
| Folates | 279 µg | 94 µg |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 µg |
Pourquoi les chiffres de composition varient-ils autant ?
L’écart entre les deux tables n’est pas une erreur de frappe. Pour le fer, Ciqual 2025 donne 2,8 fois plus que l’USDA ; pour le calcium 3,9 fois, pour le magnésium 3,2 fois, pour la vitamine K1 50 fois et pour le bêta-carotène environ 450 fois.
Trois raisons se cumulent. Les produits analysés ne sont pas les mêmes. La spiruline fixe les minéraux de son bassin de culture, que chaque producteur compose à sa façon. Et les méthodes d’analyse ont évolué. Pour le bêta-carotène, les valeurs de Ciqual 2025 concordent avec la littérature citée par l’ANSES (1,4 à 1,7 mg par gramme), celles de l’USDA non.
Les fourchettes de Ciqual 2025 sont larges : de 17 à 170 mg de fer, de 246 à 2 080 mg de magnésium pour 100 g. Une valeur moyenne ne dit donc pas ce que contient votre lot. Seule l’analyse du produit, quand le vendeur la publie, le renseigne.
Ce qu’apportent 1 g, 3 g et 5 g en % des VNR
Les valeurs pour 100 g impressionnent, mais personne n’avale 100 g de spiruline. Les essais utilisent le plus souvent 1 à 8 g par jour, et les compléments vendus apportent environ 0,25 à 5 g par jour selon l’ANSES. Pour repère, 3 g correspondent à 6 comprimés de 500 mg de spiruline pure. Le tableau suivant est calculé sur Ciqual 2025, avec la part des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) du règlement européen sur l’étiquetage.
| Nutriment | 1 g | 3 g | 5 g | VNR adulte |
|---|---|---|---|---|
| Énergie | 3,7 kcal | 11,2 kcal | 18,7 kcal | 2 000 kcal |
| Protéines | 0,60 g (1 %) | 1,81 g (4 %) | 3,02 g (6 %) | 50 g |
| Fer | 0,81 mg (6 %) | 2,42 mg (17 %) | 4,03 mg (29 %) | 14 mg |
| Calcium | 4,7 mg (< 1 %) | 14,1 mg (2 %) | 23,4 mg (3 %) | 800 mg |
| Magnésium | 6,2 mg (2 %) | 18,4 mg (5 %) | 30,8 mg (8 %) | 375 mg |
| Potassium | 15,6 mg (< 1 %) | 46,8 mg (2 %) | 78 mg (4 %) | 2 000 mg |
| Vitamine A | 129 µg (16 %) | 387 µg (48 %) | 645 µg (81 %) | 800 µg |
| Vitamine K1 | 12,7 µg (17 %) | 38,1 µg (51 %) | 63,5 µg (85 %) | 75 µg |
| Vitamine B1 | 0,042 mg (4 %) | 0,13 mg (11 %) | 0,21 mg (19 %) | 1,1 mg |
| Vitamine B2 | 0,026 mg (2 %) | 0,078 mg (6 %) | 0,13 mg (9 %) | 1,4 mg |
| Vitamine B3 | 0,091 mg (< 1 %) | 0,27 mg (2 %) | 0,46 mg (3 %) | 16 mg |
| Vitamine B12 active | 0 | 0 | 0 | 2,5 µg |
| Iode | 0,22 µg | 0,67 µg | 1,1 µg (< 1 %) | 150 µg |
Avec les valeurs de l’USDA, le fer tomberait à 0,86 mg pour 3 g (6 % de la VNR) au lieu de 2,42 mg. Ces pourcentages sont des calculs indicatifs : ils ne valent pas allégation et ne disent rien de l’absorption. Pour choisir une quantité, voyez notre page sur la dose de spiruline étudiée dans les essais.
Spiruline vitamines : A, K1, B, C et D
Vitamine A et bêta-carotène : le poste le plus important
C’est le nutriment le plus abondant par rapport aux besoins : 5 g couvrent environ 81 % de la VNR en vitamine A, sous forme de bêta-carotène que l’organisme convertit. Ce chiffre a deux faces. L’ANSES relève que 5 g par jour apportent 7 à 8,5 mg de bêta-carotène, alors que la limite d’apport par les compléments avait été estimée à 7 mg par jour en 2009. La limite de sécurité de la vitamine A n’est pas dépassée pour autant. Un essai chez 228 enfants chinois a mesuré une hausse des réserves de vitamine A avec 2 ou 4 g par jour pendant 10 semaines C.
Vitamine K1
Ciqual 2025 mesure 1 270 µg pour 100 g, soit 38 µg pour 3 g (51 % de la VNR). L’USDA donnait 50 fois moins. Aucune autorité ne tire de règle de ce chiffre, et l’avis de l’ANSES ne fixe pas de contre-indication avec les anticoagulants. Si vous prenez un traitement qui fluidifie le sang, parlez-en à votre médecin avant d’en consommer.
Vitamines du groupe B
La vitamine B1 atteint 19 % de la VNR pour 5 g ; les vitamines B2 et B3 restent faibles à ces doses. La vitamine B12, elle, est un cas à part : voir pourquoi la vitamine B12 de la spiruline est inactive.
Spiruline et vitamine C
Ciqual 2025 indique 57,2 mg pour 100 g, l’USDA 10,1 mg. À 3 g, l’apport est inférieur à 2 mg : la spiruline vitamine C est anecdotique. Les fiches de faits sur lesquelles repose ce site ne contiennent aucune étude sur l’association spiruline, fer et vitamine C ; nous ne tirons donc aucune conclusion sur ce duo souvent vanté.
Spiruline vitamine D
Nos sources (Ciqual 2025, USDA, avis de l’ANSES) ne nous fournissent aucune valeur de vitamine D pour la spiruline. Nous n’en citons donc aucune. Méfiez-vous des chiffres non sourcés.
Minéraux : fer, magnésium, calcium, iode
Fer
Le fer est le minéral où la spiruline pèse le plus : 2,42 mg pour 3 g avec Ciqual 2025 (17 % de la VNR), mais 0,86 mg avec l’USDA. La teneur réelle d’un lot peut se situer n’importe où entre ces valeurs et au-delà. L’absorption et les essais sur l’hémoglobine sont détaillés dans notre dossier fer et spiruline.
Spiruline et magnésium
Avec 615 mg pour 100 g en moyenne, la spiruline magnésium paraît riche. À 3 g, c’est 18 mg, soit 5 % de la VNR. Même avec le lot le plus chargé de la fourchette Ciqual (2 080 mg pour 100 g), 3 g n’apporteraient qu’environ 62 mg. Aucune des études répertoriées dans nos sources ne teste la spiruline comme source de magnésium.
Calcium, potassium, sodium, phosphore
Le calcium (2 % de la VNR pour 3 g) et le potassium (2 %) sont négligeables aux doses courantes. Le sodium et le phosphore varient beaucoup selon les lots, sans enjeu à quelques grammes.
Spiruline et iode
L’iode spiruline est faible en moyenne : 22,4 µg pour 100 g, avec une fourchette de 0 à 134 µg dans Ciqual 2025. À 5 g, cela fait 1,1 µg en moyenne, et environ 6,7 µg pour le lot le plus riche mesuré, loin de la référence de 150 µg. La spiruline n’est pas une algue marine riche en iode. L’avis de l’ANSES de 2017 ne traite pas de ce point ; la fédération des producteurs français déclare contrôler l’iode dans ses produits finis.
Lipides : oméga 3, GLA et autres acides gras
La spiruline contient 6,27 g de lipides pour 100 g selon Ciqual 2025, dont 2,25 g d’acides gras polyinsaturés. L’acide gamma-linolénique (GLA), un oméga 6, représente 4 à 40 % des acides gras selon la littérature citée par l’ANSES.
Pour les omega 3 spiruline, aucune table officielle ne donne de chiffre séparé : l’USDA indique 0,823 g d’un acide gras « 18:3 » pour 100 g sans distinguer le GLA (oméga 6) de l’ALA (oméga 3). Une chose est sûre : 3 g de spiruline apportent moins de 0,2 g de lipides au total. Compter sur la spiruline pour ses oméga 3 n’a donc pas de sens nutritionnel.
Protéines, pigments et autres composés
Les protéines forment 60 % de la poudre, mais 3 g n’en fournissent que 1,8 g. La qualité, la phénylalanine (à éviter en cas de phénylcétonurie) et l’intérêt pour le sport sont traités dans la page spiruline et protéines : teneur réelle par dose.
La phycocyanine, pigment bleu, représente 5 à 15 % de la spiruline. Extraite, elle donne la « spiruline bleue » et un colorant alimentaire. Ses données humaines se résument à un petit essai : voir spiruline bleue et phycocyanine.
Les acides nucléiques atteignent 4,29 g pour 100 g, dont 3,56 g d’ARN, ce qui peut représenter selon l’ANSES « un apport de bases puriques non négligeable » à forte dose.
Spiruline fraîche ou séchée : même composition ?
La spiruline fraîche contient 90,7 g d’eau pour 100 g. Ciqual 2025 lui attribue 36,1 kcal, 5,92 g de protéines et 2,79 mg de fer pour 100 g (valeurs USDA). En ordre de grandeur, 10 g de spiruline fraîche équivalent à 1 g de séchée pour les protéines. Les différentes présentations (paillettes, poudre, comprimés) sont comparées dans notre guide des formes de spiruline.
Ce que la composition de la spiruline permet d’attendre, ou non
Un nutriment présent ne garantit pas un effet. Il faut une quantité suffisante, une forme absorbable, et surtout des essais chez l’humain. Le tableau relie chaque nutriment au bienfait qu’on lui prête et au niveau de preuve correspondant (A : plusieurs méta-analyses concordantes ; D : aucune donnée humaine).
| Nutriment | Apport pour 3 g | Bienfait souvent annoncé | Ce que montrent les études |
|---|---|---|---|
| Fer | 0,86 à 2,42 mg (6 à 17 %) | Anémie, hémoglobine | B petits essais favorables, aucune méta-analyse |
| Protéines | 1,8 g (4 %) | Muscle, sport | D aucun essai sur la masse musculaire ; apport faible |
| Vitamine B12 | 0 µg active | Couvrir les besoins des végétaliens | D forme inactive, pas une source fiable |
| Bêta-carotène | 387 µg ER (48 %) | Vitamine A, vue | C réserves de vitamine A chez l’enfant ; aucun essai sur la vue |
| Phycocyanine (extrait) | 0,15 à 0,45 g dans 3 g de poudre | Antioxydant, douleur | C un essai de 24 personnes sur 2 semaines |
| Magnésium, iode, oméga 3 | < 5 % des références | Fatigue, thyroïde, cœur | D apports trop faibles, aucun essai |
Les effets les mieux étudiés de la spiruline (tension artérielle, glycémie à jeun, lipides) ne s’expliquent pas par un nutriment isolé. Ils sont détaillés dans le dossier santé et résumés sur notre page d’accueil, les 10 bienfaits de la spiruline classés par niveau de preuve. Pour savoir lesquels concernent votre situation, faites le bilan de vos objectifs.
Les nutriments du dossier, page par page
Précautions liées à la composition
Certains chiffres de composition appellent la prudence. La phénylalanine (2,78 g pour 100 g selon l’USDA) explique que l’ANSES déconseille la spiruline en cas de phénylcétonurie. L’agence la déconseille aussi en cas de terrain allergique et de vulnérabilité musculaire ou hépatique. La vitamine K1 et le bêta-carotène justifient d’en parler au médecin si vous suivez un traitement, êtes enceinte ou malade.
La spiruline peut aussi fixer des métaux et être contaminée par d’autres cyanobactéries : achetez-la dans des circuits contrôlés, avec un fabricant identifiable. La liste complète est dans les contre-indications de la spiruline et le dossier précautions.
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, aliments 11086 et 20982. Jeu de données
- USDA, FoodData Central, « Seaweed, spirulina, dried », FDC ID 170495. Fiche USDA
- Anses, avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline, saisine 2014-SA-0096, 2017. Avis (PDF)
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence). EUR-Lex
- Watanabe F. et al., J Nutr Sci Vitaminol, 2002, 48:325 (PMID 12656203). Résumé PubMed
- Li L. et al., J Nutr Sci, 2012, 1:e19 (PMID 25191548). Résumé PubMed
- Jensen G.S. et al., J Med Food, 2016, 19(7):645-53 (PMID 27362442). Résumé PubMed
Questions fréquentes
Que contient la spiruline ?
Surtout des protéines (60,4 g pour 100 g de poudre séchée selon Ciqual 2025), des pigments (chlorophylle a, phycocyanine, bêta-carotène), des minéraux en quantité très variable (fer, magnésium, calcium, potassium) et des vitamines A, K1 et B. Elle ne contient pas de vitamine B12 active.
La spiruline est-elle riche en magnésium ?
Pour 100 g, Ciqual 2025 indique 615 mg, avec une fourchette de 246 à 2 080 mg selon les lots. À la dose courante de 3 g, cela fait environ 18 mg, soit 5 % de la valeur nutritionnelle de référence de 375 mg. Ce n’est pas une source notable aux doses habituelles.
Y a-t-il de l’iode dans la spiruline ?
Peu en moyenne : 22,4 µg pour 100 g dans Ciqual 2025, de 0 à 134 µg selon les échantillons. Une dose de 5 g apporte environ 1,1 µg, moins de 1 % de la référence de 150 µg. L’avis de l’ANSES de 2017 ne traite pas de l’iode.
La spiruline contient-elle des oméga 3 ?
Elle contient peu de lipides (6,27 g pour 100 g). La partie la plus citée est l’acide gamma-linolénique (GLA), un oméga 6, qui représente 4 à 40 % des acides gras selon la littérature citée par l’ANSES. Les tables ne séparent pas le GLA de l’oméga 3 ALA : aucune teneur fiable en oméga 3 n’est disponible, et 3 g apportent moins de 0,2 g de lipides au total.
Y a-t-il de la vitamine C dans la spiruline ?
Un peu : 57,2 mg pour 100 g selon Ciqual 2025 (10,1 mg selon l’USDA). À 3 g par jour, cela représente moins de 2 mg, une quantité négligeable par rapport à un fruit ou un légume frais.
Pourquoi les valeurs nutritionnelles varient-elles autant d’une étiquette à l’autre ?
Parce que la teneur en minéraux dépend du milieu de culture et de la zone de récolte, et que les tables ne mesurent pas les mêmes produits. Ciqual 2025 (analyses du CEVA) et l’USDA diffèrent d’un facteur 2,8 pour le fer et de 450 pour le bêta-carotène. Seule l’analyse du lot, quand elle est publiée, renseigne sur votre produit.
À lire aussi
- FerFer et spiruline : de 17 à 170 mg pour 100 g selon les lots, une absorption mal connue et quelques petits essais sur l’hémoglobine. Ce qu’on peut en attendre.
- ProtéinesSpiruline protéine : 60,4 g pour 100 g, mais 1,8 g seulement pour 3 g. Qualité, musculation, végétaliens : ce que cet apport permet vraiment d’attendre.
- DoseAucune dose officielle : la dose de spiruline par jour testée va de 1 à 8 g selon l’objectif. Équivalences en comprimés, repères de l’ANSES et limites.
- Contre-indicationsSpiruline contre-indication : les 4 profils de l’ANSES, thyroïde, anticoagulants, médicaments, grossesse, enfants : ce qui est officiel ou non.
Mis à jour le 17 octobre 2026